内容

目次

【目次】 第１章　やる気にはメカニズムがある ・脳がやる気になるシチュエーションとは　 ・「もうちょっとでできそう」の設定でやる気になる ・50％の安全は、睡眠中につくられる ・睡眠の質を高める２つの仕組み ・睡眠を司る３つのリズム ・３つのリズムからの大原則 ・今日の行動は、明日のリズムのため 第2章　やる気の警告サインをキャッチする ・脳の警告サインを知る ・タンスのカドに足の指をぶつけたら ・アメを最後までなめづに噛んだら ・机の上が片付かなかったら ・夜中のお菓子を我慢できなかったら ・人の言い方が気になったら ・「あれ？　何しに来たんだっけ？」と言ったら ・リズムをつくれば警告サインはなくなる コラム・パソコン作業中に息が止まっていませんか？ 第３章　朝１分―光の法則 ・朝の光で頭がさっぱりしますか？ ・メラトニンが１日を24時間にする ・時計を合わせることでパフォーマンスが上がる ・晴れの日も雨の日も、起床後4時間以内に外を見る ・窓際で二度寝しよう ・朝の光でメラトニンサイクルを回す ・暗い夜をわざわざつくる ・パートナーや家族も変わる ・目指すリズムは「起床をそろえて就寝はバラバラ」 コラム　ベッドでスマホを使うことがありますか？ 第４章　昼１分ー負債の法則 ・なぜ、午後の会議は眠くなるのか ・ポジティブな現象である眠気のメカニズム ・眠気を利用すれば弱みが強みになる ・カフェインで昼間の眠気がひどくなる? ・計画仮眠で脳の働きを管理する ・生理現象を操って生産性を上げる ・なんとしても避けたい就寝前のうとうと居眠り ・不眠脱却のカギは睡眠圧 ・計画仮眠と睡眠圧を使い分ける ・睡眠の質が改善したら睡眠量を増やす ・眠り過ぎてしまう人の対策は ・睡眠コアタイムを５時間確保する コラム　無理やり眠ろうとしていませんか？ 第5章　夕方１分ー体温の法則 ・休日の夕方に、寝転んでいませんか？ ・深部体温リズムを知る ・なぜ、就寝時間になっても眠くならないのか ・ミトコンドリアを増やし、リズムを強化する ・起床から11時間後にスクワット10回が目安 ・入浴で深部体温急低下の勢いをつける ・足首シャワーで反動をつけて眠る ・不眠解消がダイエットにもなる ・脳の温度を下げて深い眠りへいざなう コラム　トレーニングと快眠を両立させるには 第6章　眠りの悩みを解決する ・１つのリズムが整えば、３つのリズムを整えられる ・２週間のリズムで過半数をとれば勝ち ・予測できていれば不眠を恐れる必要はない ・寝つけない ・途中で目が覚める ・早く起きすぎる ・疲れが取れない ・起きられない ・昼間眠い ・歯ぎしり、いびきがある コラム・不規則な勤務でも快適に眠る 第7章　「考え事でどうしても眠れない」を減らす方法 ・「ぐるぐる思考で眠れない」を生理学で解決する ・脳のネットワークの性質を知る ・２つのネットワークがヤジロベーのように働く ・ディスプレイが招く意外なトラブル ・目の動きでネットワークが切り替わる ・ネットワークを切り替える４つの目安 ・ぐるぐる思考を止めるコツ コラム　睡眠薬を減らす方法 追補　リモートワークの対策