小林 亜希子, 小林 桜児 　著

内容

目次

イントロダクション 　　　本書の対象 　　　やめられない習慣とは 　　　やめられない! は軽症から重症まで連続的である 　　　身近な悩みに見え隠れするアディクション 　　　アディクションのメカニズム：引き金・行動・報酬 　　　マインドフルネスという解決策 　　　私のストーリー 　　　マインドフルネスを習得して変わったこと 　　　アディクションとマインドフルネス 　　　マインドフルネスのみでアディクションはよくなるか? 　　　本書の構成 　　　本書の使用方法 　　　注意事項 理論編 第1章　やめたくてもやめられない心のメカニズム 1-1　はじめに 　　　「モノ」と「コト」への欲求 　　　不安の中身は何か? 1-2　やめられない心・脳・遺伝子 　　　どうしてやめられないのか? 　　　やめられる脳・環境へ 1-3　脳は自由エネルギーを最小化しようとする 　　　やめられない! に隠されたメリット 　　　脳の自由エネルギー法則 　　　心の状態を単独で和らげることは難しい 　　　やめられない! にはまる原因 　　　不快な感情に対処できるスキルを身につける 第2章　やめられない! を手放すのになぜマインドフルネスが効果的なのか 2-1　マインドフルネスとアディクション 　　　マインドフルネスが意味するもの 　　　歴史的背景について 　　　アディクションとマインドフルネス 　　　アディクションを抱える人にマインドフルネスを教えるということ 2-2　アディクションと自動操縦モード 2-3　なぜマインドフルネスが「やめられない行動」に効果的なのか 　　　MBRPについてのエビデンス 　　　マインドフルネスと行動変容――マインドフル自己制御モデルについて 　　　注意・認知の制御について 　　　感情制御について 　　　自己関連プロセスについて 第3章　マインドフルネスとは 3-1　マインドフルネスと自動操縦 　　　　【エクササイズ】マインドフルネスとは? 　　　マインドフルネスの定義 　　　自動操縦モード 　　　　【エクササイズ】自動操縦モード 　　　デフォルト・モード・ネットワークとアディクション 　　　今、この瞬間に気づく 　　　　【瞑想】３分間呼吸法 　　　価値判断しない 　　　　【瞑想】価値判断しない 　　　意図・目的をもって 　　　　【エクササイズ】意図を確認する 　　　　【エクササイズ】マインドフルネスとは? 動画で見てみよう 3-2　マインドフルネスにまつわる誤解 3-3　マインドフルネスを実践するうえでの心構え 3-4　マインドフルネスを実践するうえでの安全ガイド 　　　耐性の窓の範囲内にとどまろう 　　　今の自分の安全を確認しよう 　　　　【エクササイズ】安全な行動を確認しよう 　　　覚醒度スケールで自分の今の覚醒度を把握しよう 　　　　【エクササイズ】5-4-3-2-1法 　　　　【エクササイズ】ゆっくりとした呼吸を用いる 　　　　【エクササイズ】漸進的筋弛緩法を用いる 　　　　【エクササイズ】足裏を感じる 　　　Q&A よくある質問とやりとり 第4章　自分とつながろう 4-1　集中：呼吸瞑想 　　　「集中力はありますか?」 　　　瞑想をどこで実践するか 　　　服装について 　　　どのような姿勢で瞑想するか 　　　いつ実践するか 　　　　【エクササイズ】いつから瞑想を実践するか決めよう 　　　　【瞑想】呼吸瞑想：基本のマインドフルネス 　　　バリエーション：呼吸を数える 　　　Q&A よくある質問とやりとり 4-2　聞く瞑想 　　　　【瞑想】聞く瞑想 　　　Q&A よくある感想とやりとり 4-3　チェックイン瞑想 　　　　【瞑想】チェックイン瞑想 　　　Q&A よくある感想とやりとり 4-4　さて、「やめられない習慣」をどうしようか? 　　　「浮き輪がなくても溺れない泳ぎ方を学ぼう」 　　　　【エクササイズ】あの頃はどうだったか? 　　　　【エクササイズ】このまま続けるとどうなるか? 　　　　【エクササイズ】コスト・ベネフィット分析（費用対効果分析） 　　　　【エクササイズ】本音を言えているか? 　　　　　　　　　　　　感情的な嘘をつく必要のある状況とアディクション 　　　愚痴ることの大切さを知ろう 　　　失敗から学ぼう 　　　コントロールを手放してみる 第5章　体と仲良くなろう 5-1　気づきを体に向ける：ボディスキャン 　　　　【瞑想】ボディスキャン 　　　Q&A よくある感想とやりとり 5-2　トラウマ・センシティブなマインドフル・ヨガ 　　　　【瞑想】マインドフル・ヨガ 　　　Q&A よくある感想とやりとり 5-3　歩行瞑想 　　　　【瞑想】歩行瞑想　　　　 　　　Q&A よくある質問とやりとり 5-4　回復の段階 　　　　【エクササイズ】あなたはどの段階だろうか? 　　　　【エクササイズ】妨げは何か? 　　　　【エクササイズ】どうしたらその妨げを克服できるのか? 　　　　【エクササイズ】サポーターを探す 　　　　【エクササイズ】あらためて、なぜ、回復したいのか? 　　　　【エクササイズ】今、回復に向けてどんなことができるか? 　　　　【エクササイズ】あなたの「日常生活のアディクション」に、お礼の手紙を書こう 　　　　【エクササイズ】戦いをやめる 第6章　引き金への対処 6-1　瞑想におけるよくある5つの困難 　　　「人生は、苦である」 　　　泥沼の中間 　　　　【エクササイズ】よくある困難とはどんなものを指すのか? 　　　瞑想練習でみられるよくある難しさ 6-2　衝動サーフィン 　　　「〇〇せずにはいられないと感じるときはどうすればいい?」 　　　　【瞑想】衝動を乗り越えるためのRAIN瞑想 　　　　Q&A よくある感想とやりとり 6-3　SOBER呼吸法 　　　　【瞑想】「今、〇〇したいな～というときのためのミニ瞑想」：SOBER呼吸法 6-4　引き金への気づき 　　　　【エクササイズ】苦手なあの人はどんな人? 　　　　【エクササイズ】「引き金への気づきワークシート」への記入 　　　　【エクササイズ】自分にとって苦手な状況リストとその対応策 　　　引き金を引かれる前後の体の感覚 　　　自分自身のトリセツを作る 　　　実際の引き金 　　　　【エクササイズ】自分にありがちな状況を書き出し、 　　　　　　　　　　　　対応もシミュレーションしておこう 第7章　思考と恥について 7-1　思考に気づく 　　　　【瞑想】静坐瞑想：音、呼吸、身体感覚、思考 　　　Q&A よくある感想とやりとり 7-2　思考を思考としてみる 　　　　【瞑想】思考 　　　Q&A よくある質問とやりとり 7-3　再発のサイクル 　　　いつものアディクションに陥るかどうかの分かれ道 　　　　【瞑想】ま、いっかな瞑想 7-4　ネガティブな思考および恥への対応 　　　恥 　　　ネガティブな中核信念 　　　恥はどこから来るのだろうか? 　　　　【エクササイズ】恥を同定する 　　　隠された恥 コラム　平安の祈り 第8章　セルフ・コンパッションと今後の生活に向けて 8-1　セルフ・コンパッション 　　　　【エクササイズ】友達にどう接するか? 　　　触れて、なだめる 　　　　【瞑想】スージング・サポーティブ・タッチ（自分を優しくなだめるタッチ） 　　　　【瞑想】セルフ・コンパッションを使ったひと休み 　　　　【瞑想】慈悲の瞑想：大切な人への慈悲 　　　Q&A よくある感想とやりとり 8-2　日常生活におけるマインドフルネス 　　　　【エクササイズ】マインドフルネスを取り入れる活動を決めよう 　　　　【エクササイズ】マインドフル・イーティング 　　　日常生活のアディクションにさようならし、マインドフルに過ごす１日 　　　　【エクササイズ】どのような１日のマインドフル・プランを実行したいか、 　　　　　　　　　　　　計画してみよう 8-3　価値観とつながる 　　　中核的価値を見つけよう 　　　　【エクササイズ】自分の中核的価値を見つける 　　　Q&A よくある質問とやりとり 8-4　これからの生活に向けて 　　　マインドフルネスを継続する 　　　実践を続けるコツ 　　　日常生活のアディクションはどのように変化したか? おわりに 巻末資料 引用文献 ワークシート